25/01/2024

Guía de alimentos veganos para un cabello saludable

Dra.-Constanza-Riquelme-Mc-Loughlin

La elección de un estilo de vida vegano va más allá de la alimentación; es un compromiso con la sostenibilidad, la ética y, a menudo, un impulso hacia una vida más saludable.

Si seguimos una dieta vegana surge una pregunta: ¿cómo afecta esta elección a nuestra salud capilar? En este artículo exploraremos cómo las proteínas, vitaminas, antioxidantes y otros componentes presentes en los alimentos pueden obtenerse de una dieta vegana y contribuir a un cabello fuerte, sano y sin caída.

 

Proteínas: la base de un cabello fuerte

La queratina es la base principal tanto del cabello como de las uñas y una proteína fundamental para el organismo. La podemos encontrar en los siguientes alimentos de origen vegetal:

  • Legumbres como lentejas, garbanzos y alubias.
  • Los derivados de la soja como el tofu, tempeh, miso y heura.
  • Los cereales integrales, desde trigo hasta quinoa, y frutos secos como almendras y pistachos.

Integrar estos alimentos en la dieta diaria, ya sea a través de ensaladas, platos principales o batidos, no sólo asegura una nutrición equilibrada sino que también contribuye a mantener la fortaleza y vitalidad del cabello en el contexto de una dieta vegana.

 

Vitaminas: nutrientes clave para un crecimiento óptimo

Vitaminas Liposolubles

  • Vitamina A: contribuye a prolongar la fase de crecimiento del cabello y a acortar la fase de caída. Las espinacas y zanahorias son ricas en esta vitamina, al igual que los boniatos, tomates, brócoli, mango, albaricoques y melón.

Integrarlos puede ser tan simple como agregarlos a tus ensaladas o incluirlos en tus snacks o platos principales.

  • Vitamina D: en diversos estudios se ha explorado la conexión entre la vitamina D y la salud capilar, indicando un posible papel en el crecimiento del cabello y propiedades antiinflamatorias.
Existen opciones veganas de vitamina D que puedes incorporar fácilmente a tu dieta como las setas, especialmente las expuestas a la luz solar ultravioleta. Además, puedes obtener esta vitamina de alimentos fortificados como bebidas de almendra o soja enriquecidas.
Integrarlas en tu dieta es sencillo: considera agregar setas a tus ensaladas, guisos o salteados, y elige alternativas de leche fortificada con vitamina D para tu café o cereal.
  • Vitamina E: es conocida por su capacidad de proteger las células contra el daño oxidativo. Alimentos como la soja, el trigo, los cereales integrales, las espinacas y las nueces son ricos en vitamina E.
Para incluirla en tu dieta, disfruta de un tazón de avena con nueces y frutas para el desayuno, agrega espinacas a tus ensaladas y prepara platos que incluyan tofu o productos de soja. Estas opciones no solo mejorarán la salud de tu cabello, sino que también añadirán variedad y nutrición a tu dieta vegana.

 

Vitaminas Hidrosolubles

El complejo B es esencial para el metabolismo celular, es decir, para que las células puedan proporcionar energía al organismo. Por lo tanto, también es fundamental para el cabello.

Hay varias opciones veganas para incorporar estas vitaminas a tu dieta. Los cereales integrales, las lentejas, la quinoa, los guisantes y las nueces son fuentes ricas en el complejo B.

Un tazón de quinoa con verduras y nueces, una ensalada con guisantes y aguacate, o una rebanada de pan integral con hummus son opciones deliciosas y nutritivas.

 

Cítricos: vitamina C para la producción de colágeno

Los alimentos ricos en vitamina C son esenciales:

  • Para la producción de colágeno.
  • Para estimular el crecimiento del cabello al influir en el factor de crecimiento insulínico (IGF-1).
  • Para mejorar la absorción de hierro, crucial para prevenir la pérdida de cabello en padecimientos como el efluvio telógeno.

Algunas fuentes veganas ricas en esta vitamina son: perejil, pimientos rojos, coles de Bruselas, brócoli, kiwi, arándanos y cítricos.

Prueba una ensalada colorida con pimientos rojos y brócoli, un smoothie con kiwi y arándanos, o un plato de coles de Bruselas salteadas. También puedes exprimir limones o limas sobre tus comidas para darles un toque cítrico y aumentar la ingesta de vitamina C.

 

Ácido Fólico: repara las células de los folículos

El ácido fólico fortalece las raíces del cabello y mejora la reparación celular debido a que oxigena la sangre de los folículos pilosos. Algunas fuentes veganas de ácido fólico son:

  • Las legumbres, como lentejas y garbanzos.
  • Los cereales integrales, como la quinoa.
  • Otras opciones veganas como aguacates, espinacas y brócoli.

Integra estos alimentos en tu dieta diaria mediante ensaladas, guisos, smoothies o incluso como snacks saludables.

 

Mujer tomando alimentos veganos para un cabello saludable

 

Hierro: fundamental para el crecimiento capilar

El hierro desempeña un papel importante en la salud del cabello:

  • Facilita el transporte de oxígeno a los folículos pilosos.
  • Contribuye al ciclo de crecimiento del cabello.
  • Participa en la producción de colágeno.

La deficiencia de hierro puede provocar anemia, afectar el ciclo capilar y contribuir a la caída del cabello. Estos son todos los alimentos veganos que pueden ayudarte a tener unos niveles de hierro saludables:

  • Las legumbres como lentejas y garbanzos.
  • Los cereales integrales como la avena y la quinoa.
  • Frutas secas y frutos secos como almendras y pistachos.
  • Vegetales de hojas verdes como espinacas y acelgas.

 

Antioxidantes: defensores contra el estrés oxidativo

Astaxantina: escudo antioxidante

La astaxantina nos ayuda a combatir los radicales libres y sus consecuencias perjudiciales para la salud como los problemas cutáneos y capilares.

Una de las principales fuentes veganas de astaxantina son las algas verdes. Puedes incluir algas en tus comidas, ya sea como un ingrediente en ensaladas, en forma de snacks o incorporándolas a platos como sushi vegano.

 

Resveratrol: potencial tratamiento para la alopecia androgenética

El resveratrol se destaca no solo por sus propiedades antioxidantes sino también por su potencial antiinflamatorio. Este compuesto tiene diversos beneficios para la salud:

  • Previene enfermedades cardiovasculares.
  • Mejora en la función cognitiva.
  • Es un potencial tratamiento para la alopecia androgénica.

Una excelente fuente de resveratrol es la uva, y puedes disfrutarlo al incluir uvas rojas o moradas en tu dieta diaria, o incluso optar por jugo de uva 100% natural. El vino tinto también contiene resveratrol, pero es importante consumirlo con moderación.

Otra opción vegana rica en resveratrol es el cacao. Puedes incorporar cacao puro en polvo a batidos, yogures o utilizarlo como ingrediente en recetas de postres saludables.

 

Ashwagandha: adaptógeno para el estrés

La ashwagandha destaca por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Esta planta actúa como un adaptógeno, fortaleciendo la capacidad del cuerpo para resistir los efectos perjudiciales del estrés. Además, hay estudios que sugieren que reduce el cortisol, beneficiando a los folículos pilosos.

Tradicionalmente consumida en forma de polvo mezclado con ghee, leche o miel, la ashwagandha se posiciona como un aliado valioso para el bienestar integral y la gestión del estrés, con beneficios específicos para la salud capilar.

 

Cúrcuma: antioxidante y antiinflamatoria

La cúrcuma, de la familia del jengibre, destaca por ser una rica fuente de curcumina, un antioxidante poderoso. Estudios indican que la curcumina podría desempeñar un papel importante en la regulación de la testosterona y dihidrotestosterona (DHT) en el cuerpo, pudiendo ser relevante en el tratamiento de la caída del cabello, ya que la DHT está asociada con la miniaturización de los folículos pilosos, un factor clave en la alopecia androgenética.

Integrar la cúrcuma a tu dieta de manera deliciosa y saludable es fácil. Puedes agregarla a un curry vegano con diversas verduras, en forma de té con jengibre y miel, condimentar arroces y granos, preparar la popular "leche dorada" con leche y especias o, incluso, crear aderezos para ensaladas. Recuerda combinarla con pimienta negra para mejorar su absorción.

 

Conclusiones

En conclusión, seguir un estilo de vida vegano no significa comprometer la salud capilar, pues la integración consciente de legumbres, cereales, frutos secos y semillas proporciona proteínas esenciales.

Asimismo, las vitaminas liposolubles e hidrosolubles provenientes de alimentos veganos fortalecen el cabello desde adentro. Además, antioxidantes como la astaxantina, resveratrol, ashwagandha y cúrcuma, aportan beneficios únicos para combatir el estrés oxidativo y fomentar la salud capilar.

En conjunto, estos elementos crean una guía completa para mantener un cabello saludable dentro de un enfoque vegano y equilibrado.

25/01/2024
Dra.-Constanza-Riquelme-Mc-Loughlin