La importancia de la nutrición en la caída del cabello
La caída del cabello es consecuencia de múltiples factores, uno de los principales es la nutrición. Los más de 100.000 folículos pilosos presentes en tu cuero cabelludo necesitan de una correcta nutrición para crecer de forma óptima. Como el cabello no es un órgano o tejido vital, tu cuerpo nunca priorizará sus necesidades nutricionales por delante de otros órganos vitales. Por lo tanto, un desequilibrio nutricional generalmente presenta una pérdida de cabello.
La evidencia científica constata que la deficiencia nutricional puede afectar tanto la estructura del cabello como su crecimiento. Los efectos sobre el crecimiento del cabello incluyen varios tipos de patologías capilares, como son el efluvio telógeno agudo - efecto bien conocido después de una pérdida repentina de peso o de la disminución de la ingesta de proteínas, así como la alopecia difusa observada en la deficiencia de niacina. Los estudios también han encontrado posibles asociaciones entre la deficiencia nutricional y el efluvio telógeno crónico, la alopecia androgenética (AGA), la pérdida de cabello de patrón femenino (FPHL) y la alopecia areata.
La importancia de la nutrición
La nutrición es un factor clave en la pérdida de cabello: la deficiencia de nutrientes tiene un impacto en la estructura, la salud, el grosor, el brillo y el crecimiento del cabello. Cuando la nutrición es deficitaria en aminoácidos, proteínas y micronutrientes esenciales y/o existe una absorción deficiente, la salud de nuestro pelo se resiente de forma importante.
La ingesta de proteínas y aminoácidos como macronutrientes, así como la de los micronutrientes esenciales, contribuyen al crecimiento y la salud capilar. Son fundamentales ciertos minerales, como por ejemplo Hierro, Zinc, Selenio, etc; ciertas vitaminas como por ejemplo Biotina, Niacina, Vitamina D, A, E, Ácido Fólico, etc; y la ingesta de probióticos para facilitar la absorción de los nutrientes esenciales. Los complementos nutricionales o suplementos alimenticios de calidad, pueden ayudarte a equilibrar óptimamente sus niveles.
La caída del cabello es un problema complejo y multifactorial, por lo tanto, probablemente un cambio en tu dieta no resuelva por completo un problema de caída del cabello. Sin embargo, sin la correcta nutrición es complicado poder encontrarle solución.
A continuación, te proponemos 7 consejos clave para que a través de tu alimentación logres un pelo sano y óptimamente nutrido desde su interior:
1. Una dieta equilibrada es fundamental para nutrir el cabello desde el interior
La nutrición es un factor clave en la pérdida de cabello. No permitas que tu dieta dañe tu cabello.
Consume una dieta variada y equilibrada de proteínas, vitaminas y minerales, incorporando a tu dieta los nutrientes esenciales que necesitas para un cabello más grueso, con mayor volumen y juvenil.
Las células necesitan un equilibrio de proteínas, carbohidratos, hierro, vitaminas y minerales para funcionar al máximo rendimiento. Por lo tanto, si sigues una alimentación desequilibrada o estas siguiendo alguna dieta restrictiva, puede que tu cabello se resienta. Incluso si sigues una alimentación vegetariana o vegana, una opción muy saludable, igualmente debes equilibrar bien la ingesta de algunos macronutrientes clave como son las proteínas, ya que podrías no incluir todos los elementos necesarios para un crecimiento y una salud óptimos del cabello (i.e. cantidades mínimas de proteínas y calorías, por debajo de las recomendadas). Por esto, además de seguir una alimentación equilibrada, una suplementación adecuada en estos casos es muy recomendable para mantener la salud del cabello.
2. Alimentos a evitar
Te recomendamos que evites o reduzcas tu consumo de bebidas con alto contenido en alcohol, los alimentos grasos como los fritos o la bollería, el consumo de bebidas azucaradas y los pescados de gran tamaño (como el pez espada) por su alto contenido en mercurio, un mineral tóxico para el cabello.
3. Vigila los carbohidratos refinados
Una dieta con exceso de carbohidratos refinados ha demostrado una relación directa con la inflamación general y local del folículo piloso.
Por lo tanto, evita el consumo excesivo de azúcar, pan blanco, pasta o arroz refinados y otros alimentos que contengan harina refinada, y sustitúyelos cuando puedas por sus homólogos integrales.
4. Consume una adecuada cantidad de Hierro junto con Vitamina C
Los niveles de ferritina son muy importantes para el crecimiento del cabello. El hierro es un mineral asociado a la producción de hemoglobina que, a través de la sangre, trasporta el oxígeno al folículo piloso, fortaleciendo la salud del cabello desde la raíz.
Para conseguir un aporte de hierro en tu dieta, además de carne roja, existen otras fuentes menos conocidas como las legumbres (i.e. garbanzos, lentejas, etc.), las verduras con hoja verde oscura (i.e. espinacas, kale, etc.) y algunos mariscos (i.e. almejas, etc).
El hierro aumenta significativamente su absorción si lo ingieres junto con la Vitamina C. Las frutas cítricas como por ejemplo la naranja proporcionan a tu cuerpo vitamina C, un potente antioxidante que además es necesario para crear colágeno. Este antioxidante ayuda a combatir los radicales libres que dañan el folículo piloso, mientras que la síntesis de colágeno es clave para crear la estructura proteica que forma el tallo del cabello.
Algunos de los alimentos ricos en Vitamina C a incorporar en tu dieta son : Pimientos rojos, Brócoli, Kiwi, Uva, Fresas, Perejil, Albahaca, Caqui, Papaya, etc.
5. Los alimentos con proteínas son fundamentales
La Queratina es la proteína que se encuentra de forma natural en el cabello y que representa su principal componente - alrededor del 95% - siendo la parte más importante de la estructura capilar. También se encuentra en nuestra piel y uñas. Niveles inadecuados de proteína pueden contribuir a la degradación de sus estructuras.
Al agregar más proteínas a tu dieta, proporcionas una fuente natural en la formación de Queratina. También aumenta los niveles de Hierro, que es un nutriente importante para lograr un cabello sano.
Incluir cantidades adecuadas en tu dieta es vital para el crecimiento del cabello. Consume alimentos ricos en proteínas como son el pescado (ej. el salmón, atún, anchoas), los huevos, las legumbres como los garbanzos, el tofu, los frutos secos, nueces, el pollo, la carne magra, etc.
6. Hidrátate correctamente
Tu cuerpo necesita estar hidratado para funcionar correctamente. De lo contrario, tu cuero cabelludo, al igual que su piel, pueden deshidratarse, lo que crea un entorno de crecimiento deficiente de tu cabello.
Bebe agua a lo largo del día y trata de eliminar refrescos, otras bebidas con sabor que contienen más azúcar de la que su cuerpo necesita, y sobre todo bebidas alcohólicas de forma regular.
La cantidad de agua necesaria varía de una persona a otra y depende de varios factores, incluida la salud general y la intensidad del ejercicio. Sin embargo, como regla general, debes intentar tomar un mínimo de ocho vasos de agua (1,6 al día).
7. Los alimentos probióticos
Los probióticos son el mejor alimento para contribuir a un intestino sano y, por tanto, a un cuerpo sano. Los alimentos que contienen probióticos como el yogur o la sopa de miso, contienen bacterias saludables de origen natural que ayudan a eliminar las bacterias “malas”. Por lo tanto, es importante agregar alimentos probióticos saludables en tu dieta.